Fitlap väljakutse: Kuidas saada terve pere 100 euroga nädalas söönuks?

19.01.2024

Jõulud ja aastavahetus on möödas, rahakotis ulub tuul ning kehakaal on tänu pikkadele pühadele kõvasti kasvanud. Kuidas edasi? Tahaks uuel aastal toituda mitmekülgselt ja tervislikumalt ja nii, et samu toite sööksid kõik pereliikmed. Kuidas seda aga teha taskukohase eelarvega? Käisime Fitlapi toitumisnõustaja Irina Tammega Maxima poes ning valisime välja toiduained, millest saaks neljaliikmelisele perele teha nädal aega süüa - igaks päevaks kolm toidukorda ja ühe vahepala.

Irina kirjeldab: „Perele tasakaalustatud menüüd koostades lähtusin sellest, et toit oleks võimalikult mitmekesine ning püüdsin katta kõik toidugrupid: teraviljatooted ja kartul, puu- ja köögiviljad ning marjad, liha-kala-muna, piim ja piimatooted, lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad. Selleks, et hoida toidulaud siiski võimalikult soodne, vältida toidujääkide teket ja hoida kokku toidu valmistamiseks kuluvat aega, lisasin sama toidu mitmele päevale. Nii saab korraga rohkem valmis teha. Jälgisin, et menüüs oleks esindatud erinevad teraviljatooted, sealjuures täistera variandid, millest said menüüsse makaronid, sepik, kuskuss ja kaerahelbed.“

Maxima kaupluses kokku pandud nädalase ostukorvi maksumus tuli 94.25 eurot, mis teeb ühe pereliikme kohta 23.5 eurot nädalas ning 3.35 eurot päevas. Artikli lõpus toome välja Fitlapi toitumisnõustaja koostatud nädalamenüü, mille põhjal koostati ostunimekiri. Irina kirjeldab koostatud menüüd järgmiselt: „Menüüs on iga päev neli toidukorda – kolm põhitoidukorda ja üks vahepala. Retseptid on koostatud nii, et igal toidukorral oleks esindatud nii valgud, rasvad kui ka süsivesikud. Nii on toidu seedimine aeglasem, seeläbi on veresuhkru tase stabiilsem, kõht kauem täis ja vähem isusid ning näksimise vajadust. Road on lihtsast toorainest ning kergesti valmistatavad. Kokkamisega saaksid hakkama absoluutselt kõik. Menüü suunab toitu ise valmistama, sest nii saavad lauale soodsamad, kuid samas kvaliteetsemad ja puhtamad toidud.“

Lisaks pere nädalamenüü ostudele jagas Irina ka head nõu, mida toiduainete valikul silmas pidada ja kummutas mitmeid kaalulangetamisega seotud müüte. Selgitame lähemalt, mida võiks teada täisteratoodetest, rasvadest, külmutatud juurviljadest ning toiduportsjonitest.

Kas valida täistera või tavalise jahusisaldusega tooted?

Kuivainete puhul on soovitatav eelistada alati täisteratooteid – see kehtib nii makaronide, riisi, kuskussi, pudruhelveste kui jahude puhul. Täisteratoodetes on säilinud rohkem vitamiine ja mineraalaineid ning need sisaldavad rohkem kiudaineid, mis aitavad kõhtu kauem täis hoida ning on olulised ka soolestiku hea tervise seisukohast. Makaronide kohta ütles toitumisnõustaja, et inimesed sageli imestavad, kui kuulevad, et isegi kaalu langetades võib neid süüa. Tasub meeles pidada, et küsimus pole niivõrd selles, mida tohiks süüa, vaid mis koguses. Kui eesmärk on kaalu langetada, siis tuleks tõesti koguseid jälgida, kuid see ei tähenda, et peab endale midagi keelama hakkama. Mõõdukus on oluline märksõna ning kehtib tegelikult kõikide toitude puhul.

Kas rasva peaks täielikult vältima?

Liha- ja piimatoodete puhul võiks jälgida pakenditel välja toodud rasvasisaldust. Eelistada tasuks väiksema rasvasisaldusega tooteid, sest nii on võimalik piirata küllastunud rasvhapete, sh kolesterooli tarbimist. Viimased tõstavad liigtarbimisel ateroskleroosi ehk veresoonte lupjumise ja seeläbi südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Loomulikult vajab inimene ka rasvu, kuid tasub meeles pidada, et 2/3 kogu rasvhapete kogusest peaksid katma mono- ja polüküllastumata rasvhapped, mille allikateks on kala, taimeõlid, pähklid, seemned ja õliviljad ning vaid 1/3 jääb küllastunud rasvhapetele.

Kas külmutatud juurviljad on kehvemad?

Puu- ja köögiviljade ning marjade osas tasuks võimalusel eelistada kodumaiseid ning nende valmimise ajal võiks kasutada värskeid vilju. Kindlasti aga ei pea vältima ka külmutatud tooteid, sest nende toiteväärtus pole kuidagi väiksem. Kuna köögiviljad, puuviljad ning marjad külmutatakse nende valmimise tipphetkel, on nendes säilinud rohkelt vitamiine ja antioksüdante. Meeles tasuks pidada taldrikureeglit – köögiviljad peaksid moodustama toiduportsjonist poole ning soovitav on tarbida iga päev vähemalt kolm peotäit köögivilju ning kaks peotäit puuvilju või marju. Seega on oluline panna rõhku nende kvaliteedile. Näiteks Maxima tootesarja Well done brändi toodete sortimendis on nii külmutatud juurvilju kui ka värskeid marju ning seda taskukohase hinna eest.

Mida peaks teadma toidukogustest ja energiavajadusest?

Tervist toetava toitumise peamised märksõnad on mitmekesisus, mõõdukus, tasakaalustatus ning vajadustele vastavus. Seega, isegi kui eesmärgiks on kaalu langetada, ei pea otseselt midagi endale keelama hakkama, kuid soovitud tulemuste saavutamiseks tuleks siiski hoida kogustel silma peal. Selleks, et kehakaal langema hakkaks, peab toidust saadav energiahulk olema veidi väiksem, kui päeva jooksul kulutatav energiahulk. Kui eesmärk on aga kaalu hoida, siis kaloridefitsiiti rakendama ei pea ning süüa tuleks lihtsalt mitmekesiselt ja tasakaalustatult, et organism saaks funktsioneerimiseks kõik vajaliku toidust kätte.

Kaalulangetuse eesmärgi korral sõltuvad kogused ja kaloridefitsiit iga inimese personaalsetest andmetest ja aktiivsusest. Suur mees vajab oluliselt rohkem toitu kui väike naine. Seega kõigile ühtset soovitust koguste osas anda ei saa. Igaühele sobiva toiduportsjoni aitab välja arvutada Fitlap.

Selleks, et täisväärtuslik toitumisteekond algaks sujuvamalt ja motivatsiooni jaguks on võimalik proovida Fitlapi toitumiskava 7 päeva tasuta klikkides SOOVIN TOITUMISKAVA PROOVIDA. Link on kehtiv kuni 29.02.2024. Lisaks on võimalik jaanuari lõpuni liituda Fitlap keskkonnaga 30% soodsamalt, klikkides SOOVIN TOITUMISKAVA SOODSAMALT. Soodustus rakendub ainult artiklis olevat linki kasutades.

Tervislik ning tasakaalus toitumine ei pea olema keerukas ega kallis, vaja on ainult abilist toitumiskava näol ning taskukohaste hindadega toidupoodi. Tee oma ostud Maximast, nii võidad hinnas alati!